妊娠中だけでなく産後の女性にも、便秘の悩みはつきものです。中には6週間近く排便がないママもいるのだというから、それはもう大変ですよね。産後は心も身体もデリケートになっているからこそ、この時期に便秘に陥るメカニズムと解決策をしっかり考えていきましょう。

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産後便秘の原因

ママの体内水分量が少ない

赤ちゃんが生まれると、一日に600ミリから800ミリの母乳が出ます。その時に1L近い水分が母体から放出されるため、産後ママには成人女性が一日に必要な水分補給2Lに授乳量をプラスした水分が必要になってくるのです。

便の約7割は水分でできているので、ママの体内にある水分が授乳によって足りなくなると、当然うんちは硬くなります。そのため、コロコロとしたうんちが固まっていき、自力でスムーズに排便することが難しくなるのです。二日から三日便秘が続くと、腸の中にあるうんちは更に硬くなり腸内を塞いでしまい、これにより便秘が慢性化する恐れがあるのです。

会陰切開の傷が怖い

出産時の会陰切開による傷が原因で、産後の排便時に力めなくなったケースも多く見られます。確かに、傷による痛みや傷口が開くのを恐れて、便意を我慢してしまうのも分かりますよね。ですが、会陰切開の部分と肛門は別の場所ですので、よほどのことが無い限り排便時に傷口が開くことは無いので安心してください。

返って便意を我慢することで痔になる恐れもあるので、排便に対しての不安を持たないようにしていきましょう。

肛門括約筋の低下

出産は長丁場を要します。その際、長時間強くいきみすぎて、肛門括約筋が傷ついたり働きが弱まってしまうことがあります。肛門括約筋とは、肛門を開閉するために必要な筋肉です。

この筋肉の働きが弱まると、自力で便を出す力が入らなかったり、便が自然に漏れてしまうなどのトラブルになりかねません。
症状が気になる場合は、早めに産婦人科や肛門科の先生に相談するようにしましょう。

育児ストレス

特に新米ママの場合など、慣れない子育てで不安や焦りを抱えていませんか。新生児は、おしめ替えの量が多いだけでなく、昼夜問わずの授乳もあり、ママとしては休む暇がありませんよね。そんな時にうっすら便意をもよおしても、つい我慢したり後回しにしてしまったりとタイミングを逃す人も多いと思います。

ですが、便意を我慢することで、うんちは更に硬くなり、最終的には便意を感じる機能も低下してしまうのです。

また、育児によるストレスは、便秘は関係ないようにも見えて、実はかなり深い繋がりがあります。人間の脳と腸は大変密接した関係であり、脳が感じたストレスをもっとも影響を受けやすい臓器が腸なのです。腸には神経細胞の多い筋肉の塊ですので、神経が緊張することで腸の筋肉も硬くなり、結果排便の邪魔をしてしまうのです。

運動不足

出産や育児による疲れから、身体が運動不足になってはいませんか。妊娠後期や出産直後は、普段の生活が送れないことも多いため、筋力の低下が目立ちます。本来、腸は蠕動運動を活発にさせることで排便をスムーズに促していますが、運動不足になると腸が硬くなり働きが弱くなっていきます。

産じょく期が終わり身体が落ち着いた頃から、軽い運動で筋力を付けて腸に刺激を与えていきましょう。

産後は育児に専念するあまり身体を動かす機会も減りますが、まずは自宅でできるストレッチなどで腸の働きを強める腹筋力を高めていくことを心がけましょう。

睡眠不足

おむつの交換や授乳などで、睡眠不足が続いているママも便秘には注意が必要です。腸は、消化・吸収・排せつを毎日繰り返していますが、睡眠不足が続くと腸にも疲れが溜まり働きが弱くなります。また、腸は自律神経にも関係しているため、睡眠不足からくる自律神経の狂いが、腸の動きも乱れさせる結果に繋がるのです。

産後便秘の対策

こまめな水分補給をする

出産後は、母乳分もしっかり確保するため、充分な水分補給を心がけましょう。その際、糖分の入ったジュースやカフェインの入ったコーヒーや緑茶はなるたけ避け、水か麦茶を摂取することをおすすめします。

冬場など冷たい水が飲みにくい場合は、食事に温かい味噌汁やスープを摂り入れていきましょう。最低でも、一日に2Lの水分補給をしてください。

栄養に優れた食事をとる

産後の食事も、栄養バランスに優れた献立を考えていきましょう。便秘解消には、ゴボウやバナナなどの食物繊維や納豆や味噌などの発酵食品、ひじきやワカメなどの海藻類も良く効きます。他にも、キノコや根菜類など野菜中心の食事を摂るようにしていきましょう。

また、蠕動運動を助け腸内環境を良好にしてくれる乳酸菌も便秘には大変効果的な食品です。ヨーグルトや乳酸菌飲料は、便を柔らかくして腸の動きも活発にしてくれます。

オリゴ糖やオリーブオイルを摂る

オリゴ糖は妊婦や授乳中のママにも安心して口にいれることができる天然由来の食物です。オリゴ糖は、大腸まできちんと届いてビフィズス菌のエサとなることで、大腸の蠕動運動も活発になるといったメリットがあります。

ただし、現在わかっているビフィズス菌は30種類もあり。それぞれ効果的なオリゴ糖は異なるようですから、複数のオリゴ糖をブレンドしたものを選ぶと効果が現れやすいようです。

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また、オリーブオイルは便を軟らかくしてくれる作用があります。

オリーブオイルは便をしっかりコーティングして、するりと出しやすくする粘度があります。水分補給だけでは便秘改善されない人は、食事に混ぜるなどしてオイルを摂り入れてみましょう。

ストレス解消法を見つける

赤ちゃんがまだ小さいうちは睡眠不足な上にやることが多すぎて、ママにストレスが溜まります。

そんな時はそういう時期だと諦めて、今日やらなくて良い家事は明日にまわすなどして肩の荷を下ろしてみましょう。以前は毎日やっていた掃除を週3回に変えてみたり、日曜の買い物はパパに任せたり、重いものはネットスーパーでお願いしたりと方法はいろいろあります。

「今日やらなくても良いことは今日やらない」と、力を抜いて気持ちを軽くすると緊張して硬くなっていた腸の動きも少し和らぐかもしれません。

授乳中の下剤の使用はNG

授乳中における下剤の使用は絶対に止めましょう。下剤の成分がわずかでも母乳に含まれると、赤ちゃんもその薬を一緒に服用することになります。下剤の成分によっては、赤ちゃんが吐き気や下痢が起きる可能性もあるので大変危険です。赤ちゃんに悪影響になることは避け、根本的な改善からしていくようにしましょう。

最後に

いかがでしたか。あなたの毎日を少し変えていくだけで、産後便秘の改善はきっと図れます。心と身体をリラックスさせ、腸が柔軟に動けるようにしていくことが、便秘予防には大切です。

管理者

助産師マイです(プロフィールはこちら)。

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